C vitamin

C-vitamin er også kaldet ascobinsyre, og er et af de vigtigste vitaminer overhovedet om ikke det vigtigste. Vi skal have C-vitamin ind som vores kost. Faktisk er vi stort set de eneste på planeten der trækker vejret, som ikke selv danner C-vitamin, marsvin gør heller ikke. Og derfor skal man have kost der indeholder C vitaminer.

C-vitamin har igennem de sidste år fået meget stor opmærksomhed, pga. antioxidante virkninger som kan hindre sygdom (især under pandemien) og fordi C-vitamin skal bruges for at kroppen kan danne collagen, som er vores bindevæv. 

Forsker og læge Mark Moyad fra Michigan University siger “Jo mere vi studerer C-vitamin, jo bedre er vores forståelse af, hvor vigtig en kilde C-vitamin er fra hjerte-kar-sygdomme, kræft, dannelse af bindevæv, immunitet til at leve længere.” Det er blot for at nævne få virkninger. 

C-vitamin. Billede af frugter der indeholde mange C-vitaminer.

C-vitamin findes i mange fødevarer; peberfrugter, citrusfrugter, kiwi, hyben, broccoli, blåbær, tomater og kål (hvidkål, rosenkål, rødkål mv.). Desværre er vitaminet meget sensitiv overfor temperaturer. Så lad os tage f.eks. en økologisk rød peber som er pakket ind i plastic og ligger i køle disken for at se frisk ud. Herved forsvinder meget af den oprindelige mængde af C-vitamin på grund af kulden. Så tager vi den hjem og laver en asiatisk wokret i skoldhed kokosolie. Og vupti er det meste af vitaminet forsvundet, selvom retten muligvis er ganske sund. 

De fleste mennesker har brug for mellem 75 til 90 mg C-vitamin dagligt for at kroppen kan fungere. Det kan man sagtens få ved at spise sund og varieret kost dagligt. Men de fleste studier begynder først at vise markeringer i positiv retning ved en langt højere dosis. Her taler vi om 500 mg C-vitamin til børn over 14 år og mindst 1000 mg til voksne over 19 år. At man samtidig ryger er dosen endnu højere. Jeg vil anbefale voksne personer at tage 2000 mg C-vitamin hver dag, og helst et langsomt optagligt produkt, da kroppen ikke kan optage i stoffet særlig hurtigt. Hvis du får for meget C-vitamin og kroppen ikke kan optage det, vil du blot få tynd mave. C-vitamin er vandopløselig og derfor ophobes det ikke negativt i kroppen, hvis det ikke kan optages.

Denne artikel vil være ekstrem lang hvis jeg skulle nævne alle fordelene ved at indtage C-vitamin, så derfor vil jeg highlighte få men efter min mening de vigtigste.

Dannelse af collagen

På en klinik som vores ser vi rigtig mange skader på bindevævet, og det vil også være den første jeg vil nævne. Bindevæv findes i 20 forskellige typer, men det mest kendte er collagen1.  Collagen1 er det dine ledbånd, dine sener, dine ledkapsler og alle musklernes omgivende muskelhinde er lavet af, blot for at nævne få steder. Så hvis du har problemer med dine sener (f.eks. en akillessene betændelse eller en tennisalbue), et ledbånd (f.eks. ved an ankelforstuvning) eller en ledkapsel (f.eks. hypermobilitet i en skulder), er det nødvendigt, at bindevævet er stærkt. 

Bindevævet findes også i hår, negle og hud. Så efter min mening er stor indtagelse af C vitamin langt det bedste anti-rynkemiddel. Man danner også collagen når man f.eks. har et sår som skal hele, og derfor vil det også være vigtigt  forbindelse med sårheling, da det samtidigt også fjerner såkaldte frie radikaler. Frie radikaler vil i høj grad hæmme en sårdannelse.
I denne skrivende stund er det også blevet meget moderne, at indtage collagen i pulverform. Jeg har ikke kunne finde nogen dokumentation på om det har en virkning, at indtage proteinet direkte, men jeg kan se det er langt dyrere end at tage C-vitamin og lade kroppen selv danne collagen. Men uanset om du tager C-vitaminer eller collagen-pulver, må det aldrig nogensinde være kompensation for ikke at spise en sund og varieret kost. Du kan altså ikke leve på McDonald’s og indtage collagen-pulver eller vitaminer og tro, at du har sunde kostvaner.

Forbedret hjernefunktion

For at man har en ordentlig kognitivt funktion er det nødvendigt at vi har en optimal neurotransmitsyntese. Kognitivt betyder direkte oversat “forstå” og symboliserer meget kort fortalt vores evne til at forstå, tænke, opfatte og erkende. Neurotransmittere er bl.a. de signaler der sendes fra hjernen til resten af kroppen. Der er lavet mange studier som beviser, at hvis man mangler C-vitaminer har man også kognitive udfordringer. Det samme gælder for børn, som har indlæringsvanskeligheder. Her har børn med indlæringsvanskeligheder lavere C-vitaminkoncentrationer sammenlignet børn som ikke havde disse udfordringer. Præcis hvorfor er man ikke klar over, men her er det igen muligvis på grund af frie radikaler som C vitamin er i stand til at fjerne. Frie radikaler hæmmer i høj grad neurotransmitsyntesen. Frie radikaler er meget kort fortalt ustabile molekyler som stjæler elektroner fra kroppens raske celler, og dermed vil påvirke kroppens celler negativ. Tesen er også, at frie radikaler kan ændre sunde celler til kræft celler, hvor der ophobes for mange i kroppen. Hvis man ikke havde antioxidanter som for eksempel C-vitamin ville man ikke kunne leve i ret lang tid. Frie radikaler kommer ind i kroppen ved f.eks. røg (forurenet luft, cigaretter, E-cigaretter mv.), kost med meget sukker eller fed mad, alkohol, og solbadning. Kroppen kan også selv danne frie radikaler hvis man lider af stress. Har du et barn med indlæringsvanskeligheder, kunne det være en god ide at give dem 500 mg C-vitamin dagligt og skrue ned for sukkeret.

Styrkelse af immunforsvaret 

Lad os lige slå 100 % fast, at hvis din næse begynder at løbe, hjælper det ingenting at tage C-vitamin i en drik eller brusetablet, som nogle reklamer i fjernsynet proklamerer. Det er noget du skal tage igennem længere tid, og det er også derfor jeg vil anbefale, at man tager det fast som en daglige dosis. Hvis man indtager C-vitamin aktiveres flere såkaldte neutrofiler og monocytter som er leukocytter. Leukocytter er hvide blodlegemer som er den del af immunforsvaret, der beskytter kroppen mod infektioner.

Vigtigt antioxidant

C-vitamin er en yderst effektiv antioxidant på grund af dens evne til let at aflevere elektroner til cellerne og dermed beskytte vigtige molekyler i kroppen (proteiner, lipider, kulhydrater og nukleinsyrer) mod skader. Oxidase er når celler afgiver elektroner til oxygen. Hvis du f.eks. tager et æble og skærer det midt over vil ilten nedbryde æblets celler, hvilket betyder æblet bliver brunt og rådner, hvilket meget forsimplet er oxidase. Der findes mange forskellige former for oxydase i kroppen Glucoseoxidase, Monoaminoxidase, Cytokromoxidase og Polyphenoloxidase, blot for at nævne nogle få. Studier har vist, at afgives elektroner til cellerne så der ikke sker en oxydase, og derfor kalder man det antioxidant. Oxidase er også negativ for stofskiftet og muskelarbejdet, hvilket betyder C-vitamin er vigtig for optimalt stofskifte, samt hvis man vil have det optimale ud af træningen uanset om det er cardio eller styrketræning.

Jeg kunne blive ved med at fremhæve C-vitaminets mange livsnødvendige funktioner, f.eks. er C-vitamin vigtig for vores øjne (modvirker AMD og grå stær), det nedsætter risikoen for mave-tarm kræft med op til 40 %, bruges i høje doser sammen med kemo ved visse kræfttyper, mindsker risikoen for blodpropper, sænker hudens aldringsproces og forbedrer optagelsen af andre vitaminer, specielt jern. Ældre der i en årrække har spist C-vitaminer lever længere (+5år).

Jan Lasota, Idrætsfysiolog og Osteopat

Kildehenvisninger:

PUBMED

Antioxidantvirkning og immunforsvar:

Kilde: Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and immune function. Nutrients, 9(11), 1211.

Kollagensyntese og sårheling:

Kilde: Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. (2017). The roles of vitamin C in skin health. Nutrients, 9(8), 866.

C-vitamin og jernabsorption:

Kilde: Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). The role of vitamin C in iron absorption. International journal for vitamin and nutrition research. Supplement= Internationale Zeitschrift fur Vitamin-und Ernahrungsforschung. Supplement, 30, 103-108.

C-vitamin og kardiovaskulær sundhed:

Kilde: Ashor, A. W., Siervo, M., & Lara, J. (2015). Effect of vitamin C on endothelial function in health and disease: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Atherosclerosis, 235(1), 9-20.

C-vitamin og neurologisk sundhed:

Kilde: Harrison, F. E., & May, J. M. (2009). Vitamin C function in the brain: vital role of the ascorbate transporter SVCT2. Free Radical Biology and Medicine, 46(6), 719-730.

C-vitamin og hudbeskyttelse mod UV-stråling:

Kilde: Rhodes, L. E., & Belgi, G. (2019). Vitamin D deficiency and skin cancer risk: a review and meta-analysis. Clinical Nutrition ESPEN, 34, 76-81.

C-vitamin og stressrespons:

Kilde: Brody, S., Preut, R., Schommer, K., Schürmeyer, T. H., & Abarzua, M. (2002). A randomized controlled trial of high dose ascorbic acid for reduction of blood pressure, cortisol, and subjective responses to psychological stress. Psychopharmacology, 159(3), 319-324.

C-vitamin og kognitiv funktion:

Kilde: Mangialasche, F., Kivipelto, M., Mecocci, P., Rizzuto, D., Palmer, K., Winblad, B., & Fratiglioni, L. (2010). High plasma levels of vitamin E forms and reduced Alzheimer’s disease risk in advanced age. Journal of Alzheimer’s Disease, 20(4), 1029-1037.

C-vitamin og sårheling:

Kilde: Anitra C. Carr and Silvia Maggini. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9(11), 1211.